أخبار العالم - أخبار الفن - أخبار الرياضة - أخبار الحوادث - اخبار متنوعة ...اخبارعلو الفلك...اخبار

تمرين العضلات

التمرين الأول تمرين البطن 

- يتم الاستعانة بحافة السرير أو منضدة غير مرتفعة أو حتى أريكة (بشرط أن تكون الأداة المستخدمة منهما ثابتة لا تتحرك).
- الاستلقاء على الأرض على الظهر.
- ثني الأرجل بزاوية 90 درجة  ووضعها عند حافة الأريكة (علي سبيل المثال) بحيث يكون كعب القدمين والساقين على الأريكة ليس فقط كعبي الأرجل.
- تشبيك أصابع الأيدي ووضعها خلف الرأس.
- رفع الرأس والكتفين بعيدا عن الأرض تجاه الركبتين كأنك في وضع الجلوس وفي نفس الوقت عليك برفع الحوض.
- لابد من الإحساس بأن عضلات البطن والجزء السفلي من الجسم مشدودة في وقت واحد.
- عليك بشد العضلات عند أعلى مستوى للحركة لكي تحصل على أقصى حد ممكن لشد العضلات.
- تجنب دفع الرأس للأمام عن طريق الأيدي.
- عليك بإخراج الزفير قبل رفع الجسم لأعلى (أي قبل بداية التمرين).
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.

التمرين الثاني - البطن 

- الاستلقاء أرضا  على الظهر.

- تشبيك الأيدي خلف الرأس (ثني الذراعين للداخل تجاه وجنتي الوجه).

- رفع الجزء العلوي لأعلى (كأنك في وضع الجلوس).

- رفع ركبتيك لأعلى في نفس الوقت تجاه الصدر لأقصى ارتفاع ممكن.

- محاولة لمس الكوعين للركبتين.

- خفض الجسم مرة أخرى إلى وضع البداية.

- للحصول علي نتيجة أفضل عليك بأداء جميع الحركات مرة واحدة ببطء وبسيطرة تامة عليها.

- تكرار التمرين حسب قوة الاحتمال.

التمرين الثالث - ترهلات البطن:

- الاستعانة في التمرين بمقعد بدون مسند أو ذراعين أو أريكة.

- الجلوس على المقعد بدون أن تلمس الأرداف سطح المقعد.

- الإمساك بحافتي المقعد للحفاظ على توازن الجسم.

- ثني الركبتين.

- رفع الأرجل قليلا بعيدا عن الفخدين مع الحفاظ على استقامة الساقين.

- إمالة الجسم قليلا للخلف حسبما يتطلب توازن الجسم.

- رفع الركبتين عاليا تجاه الصدر.

- شد عضلات البطن بإحكام حسب قدر المستطاع (أثناء مراحل التمرين كلها).

- هذا التمرين مفيد جدا لعضلات البطن العلوية والسفلية.

- تكرار هذا التمرين عدة مرات.

التمرين الرابع

- الاستعانة بحاملين مثبتين على الحائط على ارتفاع (أو بحلقات رياضية المستخدمة في العقلة).

- الإمساك جيدا بالحلقتين (مع الحفاظ علي استقامة الجسم).

- ثني الركبتين.

- رفع الأرجل عاليا لأقصى ارتفاع ممكن.

- البقاء على هذا الوضع لبضع ثوان (العد من 1 إلى 2).

- العودة إلى وضع البداية مرة أخرى.

- من أجل التنويع عليك بلف الجسم مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار.

- تجنب تأرجح الجسم ويمكن إبعاد كل قدم عن الأخرى.

- تكرار هذا التمرين حسب قوة الاحتمال.